Ashwagandha is misschien wel het populairste supplement van dit moment. Je ziet het overal: op sociale media, in de sportschool, in praatprogramma's. Het zou stress verlagen, je slaap verbeteren, je testosteron verhogen en je sneller laten herstellen.
Wij maken een dagelijks herstelsupplement voor vechters en explosieve sporters. En bij SHIDŌ geldt één regel: elk ingrediënt is specifiek uitgekozen omdat een vechter het nodig heeft. Dus krijgen we vaak de vraag: waarom zit ashwagandha niet gewoon in jullie formule?
Wat is ashwagandha?
Ashwagandha is geen vitamine en geen mineraal. Het is een kruid dat al eeuwenlang wordt gebruikt in de Indiase (ayurvedische) geneeskunde.
Je hoort het vaak een "adaptogeen" noemen. Dat is een moeilijk woord voor een simpel idee: een stof die je lichaam zou helpen om beter met stress om te gaan. Het bekendste effect in het onderzoek is dat ashwagandha het stresshormoon cortisol wat kan verlagen. [2]
En daar zit meteen een belangrijk verschil. Vitamines en mineralen vullen een tekort aan. Ze leggen als het ware een gezonde basis. Ashwagandha doet iets anders: het is een actief kruid dat je hormonen en je stresssysteem probeert bij te sturen.
Werkt ashwagandha voor sporters?
Er zitten echte, positieve signalen in het onderzoek. In studies (meestal met 500 tot 1250 mg per dag, gedurende 8 tot 12 weken) zagen onderzoekers onder andere:
- een betere conditie (hoeveel zuurstof je lichaam kan gebruiken tijdens inspanning);
- meer kracht;
- langer kunnen doorgaan voordat je uitgeput bent;
- een lager cortisolniveau;
- bij sommige mensen een beter herstelgevoel en minder spierpijn. [4][8]
De meest gebruikte dosis in de sport is ongeveer 600 mg per dag. [5] Recenter onderzoek bij teamsporters laat ook effecten zien, al verschillen die per geslacht: vrouwen voelden zich beter hersteld, mannen wonnen wat kracht in de benen. [3]
Hoeveel ashwagandha zit er eigenlijk in een supplement?
De doses waarbij onderzoekers effect zagen, liggen meestal rond 600 mg per dag van een gestandaardiseerd extract. Dat betekent: een extract met een vaste, gecontroleerde sterkte. [14][5] Dat is de hoeveelheid waar de resultaten uit de studies op gebaseerd zijn.
Maar let op wat er in de praktijk in veel producten zit. In een samengesteld supplement, bijvoorbeeld een dagelijkse multivitamine of herstelformule met tientallen ingrediënten, zit vaak veel minder. Soms maar 100 tot 200 mg. In één capsule of schepje is beperkt plek, en ashwagandha is maar één van de vele ingrediënten. Ze kunnen vaak niet hoger gaan.
Wat betekent dat voor jou? Op het etiket staat dan wel "bevat ashwagandha", maar de hoeveelheid kan te klein zijn om echt te doen wat de studies laten zien. In de supplementenwereld heet dat onderdoseren: je krijgt het woord op de verpakking, maar niet de werkzame dosis. Je betaalt dan voor een belofte, niet voor een effect.
Kleine nuance, voor de volledigheid: er bestaat één type extract (Sensoril) dat al bij een lagere dosis van ongeveer 125 tot 250 mg is onderzocht. [14] Een klein getal op het etiket is dus niet altíjd te weinig. Maar dat weet je alleen als de verpakking eerlijk vermeldt welk type extract erin zit en hoeveel milligram.
Waarom zit ashwagandha niet in SHIDŌ?
Alles wat in SHIDŌ zit, is specifiek uitgekozen voor vechtsporters: het moet een echte behoefte van een vechter dekken, bewezen nut hebben, veilig zijn voor dagelijks gebruik, en passen in een schone, dopingveilige lijst. Ashwagandha haalt die lat om vijf redenen niet.
1. Het bewijs is nog jong en niet altijd eenduidig
De meeste studies zijn kort (een paar weken tot een paar maanden), met kleine groepen deelnemers, vaak alleen mannen. Ook gebruiken ze verschillende soorten ashwagandha en verschillende doses, wat vergelijken lastig maakt. [4][5]
En het beeld is niet zwart-wit. Er zijn ook goede studies die géén extra effect vonden. Zo voegde ashwagandha in sommige onderzoeken niets toe bovenop de training zelf. [6][7] Een echt sterk, consistent bewijs ziet er anders uit.
2. Niemand weet wat het op de lange termijn doet
Dit is voor ons het belangrijkste punt. Bijna al het onderzoek duurt maar 8 tot 12 weken. [4][5] Er is bijna geen goede informatie over wat er gebeurt als je ashwagandha élke dag, jarenlang neemt.
En zo gebruik je nu net een dagelijks basissupplement: niet als kuurtje van acht weken, maar continu. Iets toevoegen waarvan je de langetermijneffecten niet kent, past gewoon niet bij dat idee.
3. Er is een waarschuwing over de lever
Sinds 2017 zijn er steeds meer gevallen bekend van leverschade die met ashwagandha in verband wordt gebracht. [1][13] LiverTox, een gezaghebbende medische databank van de Amerikaanse overheid (NIH), noemt ashwagandha inmiddels een waarschijnlijke oorzaak van zichtbare leverschade. [1]
De meeste gevallen zijn mild en gaan vanzelf over als je stopt. Maar er zijn ook zeldzame, ernstige gevallen beschreven, soms bij verder gezonde, jonge mensen. [1][11] Het lastige is dat niemand precies weet waarom het gebeurt. Het lijkt onvoorspelbaar: bij de ene persoon wel, bij de andere niet, zonder duidelijke reden. [1]
Onze doelgroep belast de lever al flink: harde trainingsblokken, afvallen voor een weging, soms pijnstillers. Een onvoorspelbaar leverrisico erbovenop, elke dag, vinden wij dat niet waard.
4. Het beïnvloedt je hormonen
Dat ashwagandha testosteron een beetje kan verhogen, klinkt voor veel sporters juist goed. Maar het kruid raakt óók je schildklier en andere hormonen. Daarom moeten mensen met een schildklieraandoening of een hormoongevoelige situatie ermee oppassen. [9][10]
Elk ingrediënt in SHIDŌ Foundation kiezen we omdat een vechter het nodig heeft en het veilig is voor iedereen die traint. Iets dat ongevraagd je schildklier of hormonen kan verschuiven, zonder dat een arts daar bij jou naar heeft gekeken, past daar niet in.
5. Wij bouwen een schoon, gecontroleerd product
SHIDŌ Foundation is er voor sporters die getest worden op doping. Daarom werken we aan een keurmerk waarbij elke batch gecontroleerd wordt.
Elk kruidenextract dat je toevoegt, maakt dat moeilijker. Kruidenextracten verschillen sterk in kwaliteit en kunnen vervuild zijn. In een groot onderzoek uit India vond men bij één product zelfs sporen van lood, cadmium en arseen. [11] Hoe schoner en overzichtelijker onze ingrediëntenlijst, hoe zekerder we kunnen zijn over wat er in het potje zit, en hoe kleiner de kans op een verrassing bij een dopingtest.
Kun je ashwagandha dan wel gebruiken?
Ja, deze blog zegt niet dat ashwagandha slecht is. Voor sommige mensen kan het nuttig zijn, in een afgebakende periode en het liefst in overleg met een arts of apotheker. Denk aan een korte, drukke of stressvolle fase.
Maar dat is precies het punt: ashwagandha is iets voor tijdelijk, persoonlijk gebruik. Geen vast ingrediënt voor iedereen, elke dag.
SHIDŌ Foundation is voor vechters gemaakt: elk ingrediënt is bewust uitgekozen omdat een vechtsporter het nodig heeft, in een veilige dagelijkse dosis, met een lijst die we volledig kunnen uitleggen en controleren. Iets waarvan we de langetermijnveiligheid niet kennen, en dat een leverwaarschuwing draagt (hoe zeldzaam ook), hoort daar niet in.
